kovi65

Hallo Leute,

als Forumsneuling habe ich gleich einige Fragen an euch! Übrigens meine Vorstellung findet ihr hier:

http://www.laufforum.de/hallo-aus-osterreich-85982.html

So, nun zum Ernst der Sache, nochmal kurz meine Eckdaten: ich bin fast 47, habe früher regelmäßig Sport gemacht und sagen wir mal seit 10 Jahren fast nichts mehr. Daher hat sich das auch auf mein Gewicht geschlagen, derzeit ca. 97 kg bei 179 cm. Momentan Kondition und Kraft sagen wir mal gegen Null, das soll sich aber ändern. Hinzu kommt noch, dass ich seit Dezember 2010 2x das rechte Knie operiert bekommen habe (Meniskusresektion und Knorpelglättung, eine sogenannte Bakerzyste machte mir auch zu schaffen).

Nun mein Problem: ich muss im Mai eine Sportprüfung machen (berufsbedingt) , die einen Parcour (Schnelligkeit und Geschicklichkeit), 100 m Schwimmen, Liegestütze und einen 3000 m Lauf beinhaltet. Dabei sollte ich die 3 km in 16:30 laufen.

Heute habe ich mal nach ewigen Zeiten wieder laufen probiert (nach den OPs war ich eine Zeit lang Nordic Walken, da mir vom laufen abgeraten wurde). Vor meinem Haus ist ein kleiner Park und eine Runde sind lt. Autotacho ziemlich genau 500 m. Also auf gehts und schaun wir mal. Natürlich war es eine verheerende Zeit von 26:26, wobei ich 3x dazwischen kurz (ca 50-70 m)gegangen bin, um mich nicht gleich beim ersten mal zu überfordern.

Nun meine Fragen:

a) ist es realistisch (sofern mein Knie keine Probleme bereitet), dass ich die 3 km Mitte Mai in 16:30 schaffen könnte ??

b) hat irgendjemand Tipps oder gar dafür einen Trainingsplan, an dem ich mich orientieren kann??

Ich habe zwar im Internet recherchiert, aber irgendwie nicht das Richtige gefunden oder war nicht sicher, ob dies für mein Vorhaben geeignet ist.

Ich bin für jede Hilfe dankbar ! Der innere Schweinehund ist zwar sehr groß, aber er MUSS überwunden werden! Und ganz ehrlich: ich bin auch nicht böse, wenn ihr der Meinung seid, dass ich das in meinem Alter und in dieser Zeitspanne für Training nicht schaffe, weil ich bin Realist!

Also bitte ich nochmals um Kommentare, Tipps, Pläne und alles, was mich weiterbringen könnte!

DANKE!

Gruß aus Österreich

Stefan

Holmehus

eigentlich müßte das zu schaffen sein, wenn da nicht das Knie wäre. Die Kondition kommt meist relativ schnell, aber der Rest muß ja auch mitmachen und da sehe ich das Knie als das größte Problem an.

Um überhaupt eine Chance zu haben, mußt du erheblich abspecken und das wird in der relativ kurzen Zeit wohl auch schwer zu machen sein.

lg

Immanuel Blunt

wenn du größtmögliche anstrengungen unternimmst, ist es realistisch, sofern du beschwerdefrei und gesund bleibst und somit kontinuierlich trainieren kannst. du solltest deine ernährung überprüfen, denn der verlust von körpergewicht in nicht unerheblichem ausmaß ist eine wichtige bedingung, damit du eine chance hast. was das laufen angeht, solltest du zunächst maximal alle 2 tage langsam joggen, um überhaupt erst mal in fahrt zu kommen. laufe so langsam, dass du dich dabei unterhalten könntest. wenn du nicht mehr kannst, mach gehpausen. versuche mal für den anfang 30 min ohne pause durchzulaufen.

Nordic-Fan

Doch, das geht. Und es ist DER Schlüssel zum Erfolg, denn

- Du wirst automatisch schneller,
- Deine Trainingsfortschritte (Kreislauf, Muskeln) schlagen eher an,
- Deine Knie werden vor Freude jubeln.

Das gilt für jedes einzelne Kilo! Bei Deiner Größe müßten die ersten 10 kg fast von alleine purzeln, wenn Du

a) etwas auf Deine Ernährung achtest und
b) täglich Sport treibst.

Aber Achtung; Nicht täglich laufen. Mein Vorschlag je Woche: 2x Laufen wie von IB empfohlen, 2x zügiges (also sportliches) NW, 1-2x Radfahren (oder jetzt im Winter Hometrainer) bzw, auch Schwimmen (mußt Du ja sowieso) und 1-2x leichtes Krafttraining (auch gut für Liegestütze: Die müßten bei Deinem Gewicht doch fast noch schwieriger sein?). Und immer schön abwechseln und dabei vor allem auf die Knie achten!

Bis Ende Februar müßtest Du so auf ca. 85-86 kg runter sein. Bis dahin ist auch Deine Kondition besser und Du siehst, wie es Deinen Knien geht. Ist alles okay, kannst Du ab dann langsam steigern, also nach und nach das NW auch durch Laufen ersetzen (muß allerdings nicht únbedingt sein. Ich habe nach 8 Monaten fast täglichem NW auf Anhieb unter 6:00/km laufen können und war nach wenigen Trainings in der Lage, das mehrere Km durchzuhalten. Insofern kannst Du den Rhythmus auch beibehalten, wenn es Dir mehr Spaß machen sollte).

Mit dem Steigern sollten auch die restlichen Pfunde fallen, was wiederum die o.g. Effekte hat. Auf 80 kg solltest Du bis Mai kommen (wenn's 76 werden, ist natürlich auch okay). Versuch es! Und fang heute damit an.

Noch kurz zur Ernährung: Achte auf Menge und Art, also nicht nur reduzieren, sondern auch gesünder essen. Ist in Kombination mit Sport fast obligatorisch.

Nordic-Fan

Ach so, ganz vergessen (Damit Du es einordnen kannst): Ich bin ein ganzes Stück älter als Du, habe bis vor zwei Jahren überhaupt keinen Sport getrieben, wog zuerst ca.102 kg und wiege jetzt 90 kg, bei allerdings 194 cm Länge und inzwischen deutlich mehr Muskeln als Fett.

kovi65

Hallo Leute,

herzlichen Dank für die schnellen und wertvollen Ratschläge! Dass eine Gewichtsabnahme ein Hauptschlüssel zum Erfolg ist weiß ich, und versuch auch dementsprechend etwas zu tun. Leider konnte ich nicht wissen, dass die "Prüfungssache" so bald ist.

Ich verspreche mein Bestes zu geben, wird jedoch nicht ganz einfach. Natürlich rechne ich auch mit Rückschlägen. Es ist halt auch mit der Zeiteinteilung nicht so einfach... arbeiten, noch immer ca. 80 monatliche Überstunden und zum ganzen Sportprogramm habe ich auch noch ein Lernprogramm mit ca. 2000 Fragen bis Anfang April zu lernen...

Also fad wirds mir nicht werden die nächste Zeit

Danke nochmals!

Stefan