hollybee

Und noch eine Neue

Ich komme über das Partner-Forum abnehmen.com hierher, weil ich mich von nun an intensiver mit dem Lauftraining beschäftigen möchte.

Ich bin eine 21-jährige Studentin, wiege 64 kg auf 1,77 m verteilt und habe im Mai diesen Jahres angefangen, regelmäßig joggen zu gehen, nachdem ich vorher jahrelang Handball gespielt habe. Allerdings war ich bisher nie wirklich konsequent und bin wohl (habe seit ein paar Wochen die Garmin 405) viel zu schnell gelaufen, Durchschnittspuls oft zwischen 175 und 183...

Ich möchte gern nächstes Jahr Mitte Mai an dem Halbmarathon unserer Uni mitlaufen und möglichst eine Zeit von weniger als zwei Stunden schaffen. Gerne hätte ich außerdem, dass dies nicht mein erster HM wird, daher vllt schonmal 8 Wochen vorher einen mitlaufen, um ein Gefühl für das Rennen zu bekommen und natürlich da noch eine etwas langsamere Zeit anpeilen

Momentan laufe ich 5 km in 31:41 min, denke aber, dass mit etwas konsequenterem Training da noch deutlich Luft nach oben ist.

Nun zu meinen Fragen: Erst einmal grundsätzlich, ich habe schonmal bei lauftipps.ch nen 16-wöchigen Trainingsplan erstellt, ist es klug, den einfach zweimal hintereinander zu machen und seine Werte beim zweiten Mal anzupassen?? Oder trainiere ich besser erstmal längere Läufe und versuche dann, schneller zu werden? Oder andersherum, erst kurze Distanzen schnell meistern und dann ausdehnen??

Habe mich hier schon etwas umgesehen und werde jetzt weiterstöbern, ich würde mich sehr über Tipps freuen oder freundliche Hinweise, wo meine Fragen vllt schon beantwortet wurden

Ein aufgeregtes Hallo in die Runde, bitte seid lieb zu mir, ich bin sehr bereit, zu lernen

Hollybee :winke:

Holmehus

Hallo und willkommen,

glückwunsch zu deinem Entschluß weiter zu laufen. Du wirst sehen, es wird Spaß machen.
Zu deinen Fragen: Bis Mai ist es noch lange hin und vor allem liegt da noch ein langer Winter dazwischen. Versuche jetzt erst einmal den Winter lauftechnisch in den Griff zu bekommen. Das Laufen bei Schnee und Eis ist übrigens eher ein Kopfproblem, als ein Problem der Straßenverhältnisse. Ansonsten gilt: Erst einmal Strecke ausbauen und dann schneller werden. Gute Idee mit ein paar Wettkämpfen vor dem HM, aber da würde ich doch eher zu kürzeren Distanzen raten, alleine schon deshalb, um zu sehen was du auf den Unterdistanzen laufen kannst. Daraus lassen sich dann Rückschlüsse auf deine potentielle KM Zeit ziehen.

lg

Bob

Jaja, der Puls. Wenn du deinen Maximalpuls und die unterschiedlichen Trainingsbereiche kennst, bereitet dich pulsgeteuertes Training optimal auf dein Ziel vor. Andernfalls läufst du immer Gefahr, entweder zu oft zu schnell, oder zu oft zu gleichmäßig unterwegs zu sein. Ein Training, das dich weiterbringen soll, lebt von unterschiedlichen Reizen: mal schnell und kurz, mal langsam und kurz, mal hoch, mal runter.


Meinst du damit, dass du im zweiten Teil das Tempo anpassen willst? Davon würde ich abraten, denn das wäre zu viel in zu kurzer Zeit. Gelenke, Knochen und Bänder brauchen schon ein paar Jahre, um sich an die Belastungen durchs Laufen zu gewöhnen.

Wie bereits gesagt: Variation ist der Schlüssel. Mit den kurzen Strecken liegst du aber zunächst richtig.

hollybee

Vielen Dank Holmehus für deine rasche Antwort! Ich hab mal noch ein paar Tage gewartet, ob vllt sonst noch wer seinen Senf dazu geben möchte und mich dabei hier fleißig eingelesen.

Dann werde ich es jetzt so machen, dass ich erst versuche, meine gewohnte Geschwindigkeit länger zu laufen und dann in ca. 6 - 8 Wochen werd ich eine Intervall Einheit pro Woche einführen, um schneller zu werden. Es sind ja schon nur noch 29 Wochen Und für die letzten 16 Wochen gibts dann den Trainingsplan.

Noch eine Frage zum Trainingspuls: Es gibt dazu hier sooo viele Informationen, über Laktatschwellen, Herzfrequenzbereiche etc und das man den Körper darauf trainieren will, früher auf Fettreserven zuzugreifen...

Was genau ist davon denn jetzt für mich wichtig? Ich kenne die Mär vom Fettverbrennungspuls und weiß, dass Einsteiger tendenziell immer zu schnell laufen. Aber soll das Joggen denn nicht anstrengend sein?? Bei nem Schnittpuls von 155 fang ich ja kaum an zu schwitzen... (und ich hab keinen überhohen maximalpuls)

In welchem %-Bereich der max Herzfrequenz soll ich denn laufen, um meine Distanzen zu steigern??

EDIT: Hi Bob, schön dass du dir auch die Zeit genommen hast.

Ist jetzt ein bisschen schwierig, erst Strecke ausbauen oder erst schneller werden, da widersprecht ihr euch ein wenig. Das mit der Variation finde ich schonmal gut, denn schließlich ist man ja eh unterschiedlich motiviert und fit an unterschiedlichen Tagen, außerdem wird monotones Training schnell langweilig...

Ich sollte vllt dazu sagen, dass ich eigentlich immer schon Sport gemacht habe, hab seit ich 8 bin Handball gespielt, da läuft man ja auch viel, von daher denke ich nicht, dass sich meine Beine sooo sehr "gewöhnen" müssen.

Ich habe allerdings schon mal so meine Probleme mit dem Schienbeinkantensyndrom, gibts dazu hier nen Thread oder so??

Bob

Das kommt drauf an, was du aus deinem Training machen willst. Um einen Halbmarathon (oder auch Marathon) zu schaffen, ist Pulstraining sicher nicht notwendig. Wenn du dich an vorgefertigte Pläne und die Angaben m/km hälst, besteht aber immer die Gefahr der Überlastung.

Die Überlastungsproblematik ist beleibe nicht nur Einsteigern vorbehalten. Es gibt auch hier im Forum zahlreiche Gegen-Beispiele. Zur Anstrengung: sicherlich gibt es den Satz des "train hard-race easy", aber wenn ich ständig am Limit trainiere, lässt mich die Belastung stagnieren. Dann hast du zwar subjektiv ordentlich geackert, aber das Training macht dich einfach nur platt. Wie gesagt, die Mischung macht's, und letzlich auch die Anordnung: zunächst legt man Grundlagen, um dann später, je näher der Wettkampf rückt, mit gezielten, extrem harten Einheiten am Tempo zu feilen.

Du beginnst zunächst mit zwei, drei Einheiten im GA1-Bereich (60-70%). Eine vierte kann einzelne Intervalle im GA2-Bereich (70-80%) enthalten. Vielleicht könntest du eine kurze Einheit nur mit Lauf-ABC (Techniktraining) mit einfließen lassen, und schon kann das Grundlagentraining beginnen.

Nein, überhaupt nicht. Zeitlich gerafft: dein Herz-Kreislauf-System wird sich im Laufe des Grundlagentrainings an die Belastungen anpassen und bei gleichem Belastungsbereich schnelleres Tempo ermöglichen. Somit bekommst du logischerweise auch mehr km in die gleiche Trainingszeit.

Doch. Das Laufen beim Handball und das beim Laufen unterscheiden sich wie Tag und Nacht. Die Bewegungsabläufe sind volkommen verschieden. Während du beim Laufen eine konstante Bewegung (in unterschiedlichen Geschwindigkeiten) hast, ist Handball (wie Basketball) im Vergleich fast eine statische Sportart: viele Drehungen, Seitwärtsbewegungen, viel Stand.

Die Suchfunktion am linken Rand hilft. Schau mal hier oder dort.

Holmehus

Hallo,

kann mir schon vorstellen, dass das alles ein wenig verwirrrend ist, aber Bob hat schon ne ganze Menge Ahnung und somit auch sicherlich Recht

Grundsätzlich gesehen ist Laufen ein sehr individueller Sport. Was für den einen funktioniert, muss für den anderen noch lange nicht gut sein. Dazu kommt eben noch die Tatsache, dass Trainingserfolge sehr langfristig ausgelegt sind, da eben die Gefahr von Überlastungsschäden besteht. Da spielt es wirklich keine Rolle, ob du sonst noch anderen Sport gemacht hast oder nicht. Laufen ist in der Hinsicht leider wirklich etwas speziell

Wenn dich das Laufen im immer gleichen Tempo langweilt, solltes du zusehen, dass du da Abwechslung rein bringst, denn sonst hörst du auf bevor du richtig angefangen hast.
In deinem Fall würde ich dir daher dazu raten beides zu kombinieren. D.h sowohl die Streckenlänge auszubauen, als auch an der Schnelligkeit zu arbeiten. Steigerungen des Wochenumfanges um 10 % und dazu dann eben noch ein paar schnellere Einheiten, ein Fahrtspiel oder ein paar Intervalle. Das alles aber nicht volle Pulle, da sonst eben die Gefahr von Überlastungsschäden da ist und der von Bob erwähnte Effekt des Übertrainings.

lg