camea

Hallo!

Ich laufe jetzt seit ungefähr zwei Monaten. Dabei absolviere ich 3 mal die Woche eine Strecke von ca. 5 km. Das dann ganz nach Gefühl, da ich keine Pulsuhr besitze. Ich hab noch nichtmal eine "normale" Uhr
Ich hab also schlichtweg nicht mal eine Ahnung wie schnell ich bin. Also hab ich mir überlegt einfach mal einen 5km Lauf mitzumachen, um mal zu schauen, wo ich stehe. Das war dann heute...

Also:
Ich habe die 5 km in knapp 34 Minuten geschafft. Hab dabei ein wesentlich höheres Tempo drauf gehabt, wie sonst, wenn ich alleine laufe. Bin also zwischendurch auch mal ein Stückchen gegangen. Ich hatte immer genug Luft, gar kein Gefühl für meinen Puls und mir wurden ziemlich schnell sämtliche Muskeln in den Beinen zu Pudding. Als ich dann im Ziel war, bin ich erstmal noch ein paar Meter stramm gegangen, um wieder runter zu kommen. Ich hatte echt das Gefühl, ich fall sonst jeden Moment um, war quasi fix und fertig! Hab dann noch 1 Becher Wasser getrunken und hab mich dann auf den Heimweg gemacht. Den bin ich dann auch noch zur Hälfte gejoggt, weil's mir direkt wieder gut ging

Jetzt interessiert mich natürlich, ob mir irgendjemand bei folgenden Fragen weiterhelfen kann:
Wo hab ich meine Lücken? Was oder wie kann ich trainiern, damit ich die 5 km in 30 Minuten schaffe und das ohne Pudding in der Beinen? Und wieso kann ich nach einer kurzen Pause schon wieder locker weitertraben? Ich finde ja, dass das nicht so wirklich zusammen passt?!

Kalle2

Wenn du mit Pudding in den Beinen eine muskuläre Überlastung meinst, dann kannst du das durch Training langsam anpassen. Dabei steigerst du die Geschwindigkeit deines derzeitigen 5 km Laufs langsam aber kontinuierlich.

der Muskel wird dann mehr gefordert und passt sich der neuen Herausforderung an. Bzgl. des Puls kann man nichts sagen, da kommt es drauf an, wie alt du bist usw. Kauf dir am besten eine Pulsuhr die sind nicht so teuer, und du kannst die Belastung so steuern, dass du immer im gesundheitlich empfehlenswerten Rahmen liegst.

Enidan

Hi camea und willkommen im Forum,

dass Du nach einer kurzen Pause schon wieder locker weiterlaufen kannst, kenne ich - bei meiner Leistungsanalyse wurde das in Pulswerten gemessen und sogar mit Schulnote "gut" bewertet. (so ziemlich das Einzige, was gut war...)
Wenn Du also schnell das Gefühl hast, Du kannst wieder laufen, kannst Du das für Dich als Erfolg verbuchen - und mit Deiner 5 km-Zeit und dem Pudding in den Beinen hat das (so habe ich das aus meiner Analyse mitgenommen, man möge mich korrigieren, wenn falsch) nicht viel zu tun.
Sieh diese drei Dinge als separate Bestandteile zur Beurteilung Deiner Kondition, bei mir widersprach sich bei der Analyse auch so einiges.

Was Du tun kannst, um das zu verbessern? Ich bin zwar auch nur Anfänger, aber ich würde versuchen, kleine Tempoeinheiten in Deine Läufe einzubauen, so dass sich der Körper auch an höheres Tempo gewöhnt.

Liebe Grüße
Enidan

Isabell

Hallo Camea,
du läufst erst seit zwei Monaten! Die Muskulatur braucht NOCH länger als die Kondition, um sich anzupassen.

Du hast die 5 Km in einer Pace von 6:48 min/km gemacht. Das ist für eine Anfängerin schon ganz ordentlich! Wenn du jetzt aber mit Tempotraining beginnst, machst du unter Umständen mehr kaputt, wie dir lieb ist.

Ich weiß nicht, wie alt du bist und wie viel Sport du vorher gemacht hast - das spielt sicher auch noch ne Rolle. Wenn du völlig untrainiert vor zwei Monaten begonnen hast, dann rate ich dir, ganz moderat weiter zu machen. Vergiss die 30 Minuten für die 5 km einfach erst mal. Bist ja auf den schnellen 5 auch zwischendurch gegangen - kein Wunder, es war einfach zu viel! Hast du dich vor dem 5 KM Lauf aufgewärmt? Wenn nicht, dann könnte das auch eine Erklärung für deinen "Pudding" in den Beinen sein. Solche Kaltstarts verlangen den Muskeln schon bissel was ab.

Ich rate dir, so wie bisher, 3 x die Woche zu laufen. Einen der drei Läufe kannst du dann immer bisschen länger, dafür etwas langsamer laufen - das steigert deine Grundlagenausdauer und das ist langfristig sehr wichtig. Mit Tempo würde ich nicht vor 3-4 Monaten beginnen! Zu schnell kommen dann Überlastungssymptome bis hin zu Übermüdungsbrüchen (kein muss aber kann). Die Muskulatur, die Sehnen und auch die Knochen brauchen einfach ihre Zeit.

Achte bei deinen Läufen, dass du nicht außer Atem kommst und laufe weiter nach Gefühl - warum auch nicht. Ein Pulsmesser macht dann Sinn, wenn du zumindest annähernd deinen Maximalpuls kennst. Dann kannst du in bestimmten Bereichen trainieren. Wer ein gutes Körpergefühl hat, schafft das auch ohne Pulsmesser

Ach ja: Du wirst als Anfängerin ohnehin mit der Zeit schneller, da brauchst du wirklich kein Tempotraining.

jojomat

Das kann ich so nur bestätigen. Ich war die ersten Monate ohne Pulsuhr und ohne große Zeitvorstellungen unterwegs. Mittlerweile habe ich ne Pulsuhr und brauch sie eigentlich nur um die Zeit zu messen, der Rest läuft aus dem Bauch heraus und das klappt auch. Schneller wurde ich anfangs auch von allein und später hab ich dann etwas mit dem Tempo variiert - und eigentlich kann ich nun nicht mehr klagen

SHS

ich will auch isabell bestätigen, und zwar was die längeren distanzen betrifft und die abwechslung. wichtig ist nun mal, dass sich dein kreislaufsystem anpasst, und das geht nur mit längeren langsamen läufen (das fettstoffwechsel-voodoo lassen wir mal aus). bei langen langsamen läufen bildet sich dein arterien- und venensystem weiter in den musklen aus d.h. es bilden sich neue mikrokapillarien (haargefäße), welche den muskelpartien weiteren sauerstoff zuführen, so dass er länger leistungsfähig wird. nach einigen wochen kann man abwechselnd auch mal sttdessen einen schnelleren kurzen lauf einbauen, der das neue system auf leistung trainiert und die neuen adern vergrößert. also noch mehr sauerstoffverwertung bildet, mit der aufnahme allein ist es ja nicht getan.-

so kannst du weiterhin nach gefühl trainieren.

die länge der "langen"? für einen 5 km-wettkampf schon öfter 10 km langsamer laufen. für einen 10er ruhig mal 15 -20. das gibt auf kurz mehr tempohärte.

camea

Hallo und vielen Dank für die Antworten! Da kann man ja wirklich was draus lernen!

Aber vielleicht erst noch zu euren Fragen, vielleicht ergibt sich ja noch was Neues? Also:
Ich bin 36 Jahre alt, habe seit mehreren Jahren keinen Sport mehr getrieben, habe im Sommer angefangen mit Rad fahren und Ende September mit joggen.

Dass die Muskulatur der Knackpunkt ist, da habe ich irgendwie gar nicht dran gedacht. Ich dachte eher, solange es keinen Muskelkater gibt, sind die Muskeln gut in Form? Und Muskelkater hatte ich tatsächlich bisher noch keinen.

Ich bin übrigens zu Fuß zu dem 5km Lauf gegangen. Das waren 15 Minuten in strammen Tempo, erst einen "Berg" runter, dann den nächsten wieder rauf. Ich hatte mir überlegt, dass das vielleicht auch als Aufwärmen gilt?

Und wenn ich jetzt mal eure Antworten für mich zusammenfasse, kommt ungefähr folgendes dabei raus:

Ich mache weiter wie bisher, versuche aber meine Laufstrecke mehr und mehr zu verlängern. Das aber in moderatem Tempo und natürlich nicht gleich 10 km auf einmal! Und wenn ich dann soweit bin, dass ich 10 km am Stück laufen kann, dann versuche ich auf den 5km mehr Tempo zu machen.

Ist das jetzt so ok? So macht das Sinn und ist nicht überbelastend für den Körper?

Fienchen

klingt für mich nicht unvernünftig. Erstmal grundlagenausdauer erwirtschaften und dann an der schnelligkeit arbeiten...