laufschnecke

Hallo!
Nachdem ich jetzt wieder gute 5 Wochen on the road bin (vorher knapp 5 Monate Verletzungspause nach 8 Monaten regelmäßigem Training; davor schändliche Laufpause) und es soweit ganz gut klappt (wer nachlesen möchte: http://www.laufforum.de/back-on-the-...r-da-9409.html), will ich auf zu höheren Zielen

Naja, gut, so hoch sind die Ziele nicht: ein 5,7kmWK im Oktober und ein 10km-WK im November. Dementsprechend würd ich gerne mit einem anständigen Trainingsplan durchstarten, anstatt wie bisher immer nur meine übliche Runde zu drehen.

Bisher siehts so aus:
ca. 3x in der Woche ca. 5km (ca. 35-38min, je nach Befindlichkeit) mit einer durchschnittlichen 7-7'30er Pace, ohne großartige Tempovariationen. Zuletzt waren es 8,5km in 1:04h, ohne größere Schwierigkeiten, kein Muskelkater, keine Beschwerden danach. Ich hatte auch nur aus Vernunftgründen (keine Überbelastung für den gerade wieder ausgeheilten Fuß) nicht die 10 voll gemacht, konditionell und körperlich (exklusive Fuß) wäre das kein Problem gewesen, das wären dann noch ca. 10-15min drauf gewesen.

Trainingspläne gibts ja genügend, ich hab auch Steffny bereits durchgeackert und grundlegend weiß ich ja, wie es gehen sollte. Aber ich weiß nicht, wo ich anfangen soll. Ich kann nicht einschätzen, welche Grundlage ich habe und dementsprechend was ich mir für eine 10km-Zielzeit vornehmen soll. Das ist vielleicht so ein useliges Anfängerproblem, über das ihr lacht, aber.. Ich will mich und meinen Körper nicht überfordern, sondern anständig zu einer guten (!) Zeit kommen.

Zusätzlich spiele ich auch noch Volleyball, mit zur Zeit 1x pro Woche 2-3 Stunden Training, dazu werden in absehbarer Zeit auch noch Spiele kommen (ca alle 2 Wochen eins). Das muss irgendwie alles koordiniert werden.

Habt ihr einen Tipp für mich?
Danke!!

Isabell

Hallo Laufschnecke,
ich persönlich finde ja den TP von Steffny "Vom Jogger zum Fitnessläufer" recht gut und vor allen Dingen auch motivierend. Er beginnt bei 30 Minuten und beinhaltet einmal die Woche eine längere ruhigere Laufeinheit, die kontinuierlich bis auf 1,5 Stunden gesteigert wird. Gegen Schluss kommen dann noch bergige Läufe, Fahrtenspiele und Tempodauerläufe dazu.

Ich mache den Plan jetzt in der Woche 10 und komme sehr gut damit klar. Wobei ich nicht so schnell bin, wie der Plan das vorschlägt. Aber das ist ja auch individuell.

Du kannst zumindest bis Woche 10 mal auf meiner Seite nachlesen (s. Signatur)

BlackBetty

Hallo Laufschnecke, ich würde an deiner Stelle einen der Läufe gaaanz langsam etwas verlängern (du hast ja noch viel Zeit bis Oktober bzw. November), also immer mal etwas weiter laufen, um an die 10 km dran und auch etwas drüber zu kommen.

Außerdem würde ich an einem deiner Trainingstage mal etwas Tempo in Form eines Fahrtspieles einbauen. Das sieht so aus, dass du dich schön einläufst und dann ganz nach Belieben mal etwas schneller bis zur nächsten Bank, bis zur nächsten Abzweigung locker laufen, dann bis zum nächsten Baum sprinten, etc. Das macht, zumindest mir, Spaß und man überlastet sich eigentlich nicht, wenn man gerade dann mal schneller läuft, wenn man sich gut fühlt und Lust drauf hat.

Ich selber halte mich auch nicht an einen bestimmten Trainingsplan, achte eben nur immer drauf etwas Achwechslung in mein Training zu bringen, also

1 x lang und langsam
1 x Tempo
1 x locker
1 x hügelig

ähnlich könntest du dir so auch deinen eigenen Trainingsplan basteln und hast dabei den Vorteil, dass du dein Training besser dem Wetter, deiner Lust, etc. anpassen kannst.

laufschnecke

Hallo ihr beiden,
entschuldigt, dass ich mich erst jetzt wieder einklinke..

Den Steffny-Plan hab ich mir auch angeguckt und Ideen übernommen. Im Moment sieht mein Plan so aus:

Montag: Intervall (5x3min (80-85% HFmax) mit 4min lockerem Lauf (70-75%) dazwischen)
Mittwoch: lockerer Lauf (ca 6km)
Freitag: langer Lauf ( ca 11-12km)
Sonntag: lockerer Lauf (ca 8km) evtl mit Tempospiel

Was meint ihr?

Was ich nur noch nicht so ganz koordiniert kriege, sind die Volleyballeinheiten. Das Turnier, bei dem ich gestern war, hat mich die Einheit für heute streichen lassen, morgen geht wahrscheinlich auch noch nichts. Und Dienstag ist dann wieder das normale Hallentraining... Mal abwarten, ob sich das irgendwie einpendelt...

Viele Grüße!