mikaGER

Hallo,

ich bin neu hier und wage mich gleich mal mit einer Frage an die Öffentlichkeit. Ich hoffe, dass ich euch nicht mit einer bereits erörterten Problematik stresse, konnte aber bisher nichts finden.

Ich hab mir am vergangenen Sonntag die Hitzeschlacht von Würzburg angetan und bin auch beim zweiten Marathon-Versuch deutlich hinter meinen eigenen Zielen geblieben. Meine 10er-Zeit liegt momentan bei gut 46 Minuten, ich wollte daher unter 4 Stunden bleiben.

Bei Kilometer 20 lag ich mit bis dahin 5:35/km auch noch gut im Soll. Bei Kilometer 30 hatte ich mit einem Schnitt von 5:40/km auch noch das Ziel vor Augen. Ab Kilometer 32 ging’s aber stetig bergab und damit meine ich nicht den Kurs. Am Ende standen 4:13:52 auf der Uhr und ich musste am Ende wieder ein paar Gehpausen machen. Auffallend ist, dass ich zum zweiten Mal ab Kilometer 33 bis 35 massive Probleme bekomme. Gestern war trotz Temperaturen von etwa 27 Grad in der Spitze der Puls okay. Ich hatte über den gesamten Lauf gesehen selten mehr als 155 Puls. Aber meine Beine, speziell die Waden machten große Probleme.

Aber wie trainiere ich die längeren Strecken? Soll man nicht nach maximal 3:15 Stunden im Training Schluss machen? Mein sub4-Plan (Volksbank Münster) sieht aber für die langen Läufe eine Pace von 6:40 vor, die ich aus Angst vor eben jenen Problemen schon auf 6:20 reduziert hatte. Aber mehr als 33 km schaffe ich trotzdem nicht, bevor die Zeit ein Problem wird. Mehr als einen 33er sieht der Plan auch nicht vor. Diese "langen" Läufe habe ich während meines 12-Wochen-Plans gemacht:

20km (Woche 4)
25km (Woche 5)
27km (Woche 6)
30km (Woche 7)
27km (Woche 8)
30km (Woche 9)
33km (Woche 10)
16km (Woche 11)

Habt ihr einen Vorschlag, wie ich beim dritten Versuch im Herbst durchlaufen und vielleicht auch endlich unter 4 Stunden bleiben kann?

Herzliche Grüße aus München

Michael

Küstenrennmaus

Hallo,
ich würde mindestens 3 Läufe ÜBER 30 km machen. Also am besten 35 km. Die Zeit würde ich dabei ersteinmal vernachlässigen, denn Dein Körper muß lernen, sich an die Distanz zu gewöhnen. Wichtig ist es locker über diese Distanz laufen zu können, dann kann man Tempo draufpacken.

Warum sollte man bei 3:15 aufhören zu trainieren, wenn der Marathon doch länger geht? Topläufer machen ja auch Überdistanztraining.

Ich denke, 2 lange Läufe mehr und kälteres Wetter und Du wirst die 3 vorne sehen.

tiger

Hey Michael,

erstmal Gratulation zum gefinishten Marathon

Mit den langen Läufen soll ja unter anderem die möglichst effektive Nutzung der Fettverbrennung trainiert werden, die ich im Marathon so ab km 30 bis 35 brauche. Soweit ich weiß, sind für dieses Training lange Läufe geeignet, wenn sie deutlich über 25 km hinausgehen. So gesehen hattest Du höchstens mal 5 lange Läufe in den 12 Wochen Vorbereitung. Könnte erklären, daß Du im Wettkampf nach hinten raus muskuläre Probleme bekommen hast.

Ich würde das auf 8 - 9 Läufe ausdehnen, so um die 30 km. Deutlich über die 3:15 Std auszudehnen bringt nicht viel, nur die Verletzungsgefahr steigt rapide. Und das Tempo sollte möglichst langsam sein, angemessen Deiner Zielzeit im M. Denke, so 6:40 bis 6:20 ist für Dein Ziel schon in Ordnung.

Mit diesen Vorgaben bin ich kürzlich meiner Zielzeit 3:30 ziemlich nahe gekommen.

mikaGER

Wa sich gehört habe, ist der Grund, die lange Regeneration Nach dem langen Sonntagslauf kommen am Dienstag wieder Intervalle und die könnte ich vielleicht nicht packen, wenn ich am Sonntag vier Stunden unterwegs war. Aber ich muss was ändern und ich werde deine Anregung im Kopf behalten.

Na das wäre ja sehr gut Danke für die Tipps.

Grüße

Michael

mikaGER

Auch an dich vielen Dank. Ich werde das ändern. Nachdem ich den "Winter" hinter mir hab, sollte ich Anfang Juli schon besser trainiert sein. Dann kann ich vielleicht gleich mit 25 oder 27 km anfangen und dann sehr bald auf über 30 erhöhen und am Ende vielleicht sogar den einen oder anderen 35er machen.

UweW

Unsere Voraussetzungen sind ähnlich: Meine 10-KM Zeit liegt bei 45:30, vor 10 Tagen bin ich in Düsseldorf den Marathon in 3:52 gelaufen, es geht also.

Mein längster "langer" war zweimal 32 KM, dazu kamen noch 2 mal 30 und 3 mal 25, die allerdings sehr hügelig. Ein geplanter 32 KM-Lauf mußte erkältungsbedingt gecancelt werden, ein geplanter 35er wegen Heuschnupfen auf 25 verkürzt.

An deiner Stelle würde ich ab jetzt regelmäßig einmal in der Woche einen langen Dauerlauf zwischen 20 und 25 Km machen, damit tust du etwas für deine Grundlagenausdauer und gewöhnst dich schon vor dem eigentlichen Marathontraining an die langen Läufe.

Im eigentlichen Training kannst du dann mit 25 KM einsteigen und einen oder zwei 30er mehr machen, als der Plan vorsieht.

Das Tempo würde ich so wählen, dass du die langen locker durchlaufen kannst, 6:40 Minuten wären mir zu langsam. Ich bin meine in einem 6:15er Tempo gelaufen, das hat gut geklappt.

lg
Uwe

treasure

Für Deine 10er Zeit müsste wirklich deutlich mehr drin sein.
Allerdings war es auch erst Dein zweiter Marathon und gerade wenn es eine Hitzeschlacht war, kann man bei mangelnder Erfahrung einiges falsch machen.

Vielleicht hast Du zuviel getrunken und die Salzkonzentration im Blut war dann zu niedrig. In solchen Fällen kann man tempomäßig leicht einbrechen. Ebenso natürlich, wenn man zuwenig trinkt und man Flüssigkeitsmangel hat.



Die Grundlagenausdauer soll nicht nur durch lange Läufe trainierbar sein. Entscheidend ist eigentlich der Wochenumfang. Wieviel km / Woche hast Du denn trainiert?

Die meisten vermuten bei Dir vermutlich Probleme mit Fettstoffwechsel. Ich nicht. Schmerzen in Beinen und Waden deutet eher auf Muskelkrämpfe hin, die durch Salzmangel entstehen.

Es könnte auch sein, dass Du dich in der Woche vorm Wettkampf nicht richtig ernährt hast. Hast Du ordentlich Kohlenhydrate (Nudeln, Kartoffeln oder Reis) gegessen? Wenn nicht, könnte ds der Fehler gewesen sein.

Die Hochrechnungen von der 10k Zeit auf die M-Zeit funktionieren nur, wenn man auch ernährungsmäßig und regenerationsmäßig alles richtig in den letzten Tagen und Wochen macht.

Wilbert

Hallo,

mikaGer hat sich seit Mai nicht mehr hier von sich hören lassen, ich glaube, der liest hier nicht mehr mit.....

Gruß

Wilbert