Fabian

Hi,
Vor einem Jahr bin ich vollkommen untrainiert meinen ersten Wettkampf [10.5km mit 270 Höhenmetern] in 57.15min geloffen. Dabei hat mich das "Lauffieber" gepackt

Nun ca. 10 Monate später will ich mich wieder auf den selben Wettkampf vorbereiten. Ich trainiere ca. 8 Monate jetzt und habe fast 25kg an Gewicht verloren. Mein Ziel ist es genau 10min schneller zu sein wie letztes Jahr.
Also die 10.5km in 47.15.

Mein Plan sieht nun folgendermaßen aus:

Mo: 30min Rad(locker) + 1h Muskelaufbau [speziell die Laufspezifischen]
Di: 15km mit 75% HFMAX [ ca. 70min]
Mi: 400 bzw.1000m Intervallläufe [10-12 bzw. 4-8 Wiederholungen]
Do: Pause
Fr: 30min Rad(locker) + 1h Muskelaufbau [speziell die Laufspezifischen]
Sa: 10km mit 80-85 HFMAX [ca. 45min]
So: 10-12km mit 75 HFMAX [ca. 52min]

Ich kann ab dem kommenden Montag 11 Wochen trainieren.
Nun wollte ich mal wissen, was ihr dazu meint.

Oder sollte ich mich eher auf die zu bewältigen Höhenmeter spezieller vorbereiten. Sprich Bergsprints oder ähnliches. (Bergläufe sind hier schwierig da es immer hoch und runter geht.)
Und sollte ich es eher vermeiden, die gleichen Trainingselemente am selben Wochentag zu bewältigen?

mfg

BerndR

Nein, dass ist so in Ordnung. Die mir bekannten Trainingspläne halten es genau so.

Da ich aus dem Flachland komme, kann ich zum Bergtraining leider nix beitragen.

Gruß Bernd

Darkman

Versuche bitte die Muskelsachen. Also diese Krafttrainings und das rad in die Mitte von den Laufeinheiten zu nehmen. Da können sich die Muskeln besser regenerieren und du hast dazwischen Abwechslung.
aber ich würde eine Woche von 3Tagen Training 1Tag Pause 2Tage Training 1Tag Pause empfehlen.
Denn du trainierst ja ddoch erst seid 10 Monaten, und da bin ich mir nicht sicher genug ob das net vielleicht etwas zu hart ist...
Und mach doch auch mal einen Lauf an die 1 1/2h, damit du den fettstoffwechsel antreibst und dein herz ordentlich Trainierst. Das macht auch manchmal viel aus, und verbessert die Audauerfähigkeit.
Aber diese 1 1/2h dann wirklich nur Langsam im GA1 Tempo. Also setz die 1 1/2 anstatt 15km.
Ich mache gleichmal einen vorschlag wie ich das machen würde

Mo: 30min Rad(locker) + 1h Muskelaufbau [speziell die Laufspezifischen]
Di: 1 1/2h GA1
Mi: Pause
Do: 10km mit 80-85 HFMAX [ca. 45min]
Fr: 30min Rad(locker) + 1h Muskelaufbau [speziell die Laufspezifischen]
Sa: 10-12km mit 75 HFMAX [ca. 52min]
So: Pause

Und du könntest ja dann wöchentlich die 10km in 45min austauschen in die Intervalle.
Also die eine Woche das, die andere Woche das.
Und diese 10km kannst du gern auch mal schön schnell rennen, aber nicht städnig.
Achte darauf das du nach den GA1 Lauf einen Tag Pause hast.
Allerdings könntest du die Woche auch fliesend weiter machen.
Also dann nach der oberen Woche Montag die Intervalle, 1Tag Pause oder locker Rad und dann den GA1-Lauf, danach wieder ein Tag Pause.
Hoffe du hast das verstanden was ich meine.
Ich übernehme keine Garantie für den Plan auf gelingen. Nur ich würde das so machen

Oder du nimmst dir einen Plan von www.laufcampus.com
Da sind auch gute dabei...

mfg & viel viel Spass. Kannst ja dann mal berichten wie der WK war...

Fabian

Danke für die Tipps . Ich denke ich werde es nun höchst wahrscheinlich so machen:

Mo: 9.5km [80% HFMAX] [~43min]
Di: 30min Rad(locker) + 1h Muskelaufbau [speziell die Laufspezifischen]
Mi: 90min GA1 [70% HFMAX] (ca. 16km)
Do: Frei
Fr: vers. Intervalle [85% HFMAX] + Ein- und Auslaufen
Sa: 30min Rad(locker) + 1h Muskelaufbau [speziell die Laufspezifischen]
So: 12km [75% HFMAX] [~52min]

Den Donnerstag brauche ich für meine Freundin, da ich nicht will das unsere Beziehung ein zweites mal in die Brüche geht. (Sie hat vor kurzem schon mal Schluss gemacht, weil wir uns zu wenig gesehen haben.)

Aber ich kann einfach nichts dafür, das Laufen ist einfach Genial .
Ihr könnt mich ja sicher verstehn.

Vielleicht wandel ich die Trainingseinheiten am Sonntag, im letzten Monat vor dem Wettkampf, in einen Berglauf um. Muss nur noch eine geeignete Strecke finden.

Weitere Kritik ist natürlich erwünscht.
mfg Fabian

Darkman

*ggg* ich kenn das.
Bin auch von der Sportsucht befangen.
Und nebenbei arbeite ich auch noch gern am PC.
Sehen uns auch nut Mittwochs, und dann ab Samstag abend bis sonntag abend. Aber sonntags manchmal auch nicht den ganzen Tag.
Naja, geht schon zur not

Wegen den Plan.
Wenn du merkst das du irgendwie von der leistung etwas ab baust. Dann lass auch mal ab und an einen Einheit weg.
Denn wen du dich überforderst, und dein körper nicht genug ruhe bekommt dann bringt das halt leider nix
Habe auch oft den fehler gemacht...

Fabian

Kann ich.

So es ist vollbracht.
Nachdem ich mich 8 Wochen Intensiv aus einem Mix von verschiedenen Trainingweißheiten vorbereitet habe, war heute der Tag der Entscheidung...

Der Morgen:

Nachdem ich schon schlecht geschlafen habe (kann man ja verstehn) bin ich um 7.00uhr in die Küche und habe meine 2 Bananen und 2 Rosinenbrötchen mit Honig verdrückt...
Schon völlig aufgeregt habe ich dann meine 7 Sachen in meine Trainingstasche gepackt und bin um 8.30uhr zum Start gefahren... Gut der Start war erst um 10.20uhr aber ich wollte schon bisschen früher da sein.

Vor dem Rennen:

Erst mal die Startnummer + Chip abgeholt. Dann habe ich mich langsam umgezogen und habe ein bisschen Angst bekommen als sich 2 Läufer unterhalten haben das der eine nur eine 1:17 im HM gelaufen ist neulich ... Naja Ohne Worte... Dann gings ans warmlaufen. Geplant waren 20min traben...Bis ich Tollpatsch dann stolperte und mit meinem Knie auf den Steinboden krachte... Da dachte ich schon es wär vorbei...Aber ich dachte: Du kannst jetzt nicht kneifen, der Lauf bedeutet dir alles...
10.10uhr der Halbmarathon startete...Langsam reihe ich mich für den 10,5km Lauf ein... 10.20uhr es geht los ...AHHH


Das Rennen:
Eine Gruppe mit ca. 12 Läufern rennt los...wie blöd . Darunter sehr starke Läufer wie der Vorjahressieger, ein 18 Jähriger der schon läuft seit dem er 4 oder 5 Jahre alt ist... War früher mal mit mir in der Schule... Einer der locker mal 36min auf 10km läuft...Und andere "schwärzwälder Läuferprominenz".

Birgit Bartels deutsche Meisterin im Berglauf und Gewinnerin der Freiburger Marathons lief auch mit...Aber zum Glück beim HM ...

Naja das Rennen war recht einsam...Ich war irgendwie zu langsam für die schnellen und zu schnell für die langsamen ...

Bei KM 3 zogen dann 2 sehr schnelle Läufer an mir vorbei, ich habe überlegt mit zu gehen aber als ich auf meine Pulsuhr schaute und die mir "191" anzeigte dachte ich, dass ich das wohl lieber lassen sollte.

Bis KM 5 hing ich noch einem Läufer hinten dran den ich dann als es Bergab ging überholen konnte.

Naja ab da wars hart... Niemand vor mir niemand hinter mir und ich rannte mit einem Puls von 188 durch die Gegend...Bis ins Ziel...

Der Championchip piepste ..Ich hatte es geschafft

Fazit:
9. Gesamtplatz
2. in der Altersklasse
43min43sek für 10,5km inkl. 270 Höhenmeter...
Wie man hier am Streckenverlauf sehen kann:

Flach ist was anderes...

...Und über 13 1/2min schneller als im letzten Jahr!!

Damit war mein Ziel, 10min schneller zu sein geschafft

Hätte ehrlich gesagt nicht gedacht, dass es so gut "läuft", da ich ja noch nichtmal ein Jahr trainiere...

Und das Beste: Ich durfte auf Träppchen , da ich 2. in meiner Alterklasse wurde...Gut der Vorjahressieger, der auch schon mal 35min auf 10km laufen kann wurde 1. und 3. in der Gesamtwertung mit 40.06min...Was will man(n) da machen ....Und bekam eine Urkunde und ein paar Läufersocken die normal 13€ kosten

Alles in allem: HERRLICH! Wenn auch mein Knie schmerzt

mfg Fabian

Hab zwar keine Ahnung was ich jetzt mache, 5km, 10km, HM oder Segeln
Aber ich hoffe ich werd mich richtig entscheiden ^^

BerndR

Hallo Fabian,

herzlichen Glückwunsch zu Deinem schönen Erfolg!

Für das Treppchen gibt es die



Segeln, denn es wird Sommer

Gruß Bernd

timo

Schöner Bericht!

Und herzlichen Glückwunsch zum 2. Platz