hpgo

Hallo!

Ich laufe seit etwas mehr als einem Jahr regelmäßig 3-4-mal pro Woche! Ich hätte mir nie gedacht dass mir der Sport so viel Spaß macht!

Leider werde ich nicht wirklich schneller! Deshalb dachte ich mir such ich mal ein Forum wo es um Laufsport geht. Ich habe 65 kg und bin 1,87 m groß!
Ich möchte durch das Laufen nicht abnehmen sondern mehr Muskeln aufbauen, nur weiß ich nicht in welchen Pulsbereich ich laufen soll?

Aus der FAQ:
<70 [% maxHF] Regenerativer Dauerlauf, Dauerlauf/Jogging
70-80 [% maxHF] normaler, ruhiger Dauerlauf
80-90 [% maxHF] aerober Tempolauf
> 90 [% maxHF] Intervalltraining, Wettkampf

Ich möchte einigermaßen schnell sein aber auch Muskeln aufbauen. Meine Laufstrecken sind zwischen 9 km bis 15 km und je nachdem wie ich Zeit habe oder mag laufe ich mal kürzer mal länger.

Meine Leistungen:
11 km in 01:01 bei 160-165 Puls
15 km in 01:24 bei 160-165 Puls

Ich trainiere nicht für einen HM (würde ich aber auch gerne machen) sondern nur aus Spaß an der Freude und um meinem Körper fit zu halten!

Wie würdet ihr in meinem Fall trainieren?
Danke!

Holmehus

Hallo und willkommen,

zum schneller werden: Intervalle, Fahrtspiel, Tempoläufe

zum Muskelaufbau: Krafttraining

lg

andhey

Das:
bringt dir nur was wenn du deine maximale HF ermittelt hast. praktisch und nicht am Taschenrechner!
Wer schnell laufen will muss schnell laufen trainieren!
finde ich jetzt nicht so langsam!
warum tust du es dann nicht? wer 15 km am Stück laufen kann, kann auch mit langsamer Ausdehnung der Trainingsstrecken einen HM laufen.
Bring Abwechslung in dein Training und mach was draus.

edit: herzlich Willkommen im Forum!

Gast8294

Muskelmasse durch Ausdauerläufe aufzubauen geht nicht. Wenns dir wirklich um "Masse" geht, biste beim laufen auch falsch. Wenns dir um Kräftigung deiner Muskulatur geht, gibt es verschiedene Übungen zur Stärkung des Rumpfes und der Beine.

Findet man relativ schnell bei google.

Dein Leistungsstand als solches ist schonmal ganz ok. Mit unterschiedlichen Trainingsreizen holst du da sicherlich noch einiges an Potential heraus. Machst du Koordinationsübungen (Hopserlauf, Hüftdrehlauf, Kniehebelauf etc.)? Wenn nicht, fang damit an. Regelmässige Dehnübungen sind auch zu empfehlen und machen dich auch schneller.

Da du derzeit eine relativ gute Grundlagenausdauer zu haben scheinst, würde ich jetzt mit Intervallen und Tempodauerläufen beginnen. Zu allererst solltest du aber tatsächlich deine maximale Herzfrequenz bestimmen. Am besten läufst du beim nächsten Lauf wie gewohnt und ziehst auf den letzten 1-2 km spürbar die Geschwindigkeit an und zum Schluss noch 300m, bei denen du alles gibst bis zur K***grenze. Dann haste ungefähr deinen Maximalpuls.

Der Trainingserfolg besteht in meinen Augen zu großen Teilen aus Variation und Erholung.

hpgo

Hallo!

Danke für eure Antworten!
Ich habe gestern so wie es in der FAQ steht mal meinen maxHF ermittelt. Ich bin 3 km (150HF) schön warm gelaufen dann jeweils ca 1km vollgas. Das habe ich auf den 11 km 3 mal gemacht und hatte dann als maxHF 179!

Was mir aufgefallen ist, ist das von 150 auf maxHF ganz schön lange dauert! Es dauert subjektiv empfunden länger, als von maxHF wieder auf 150 HF zu kommen!

Naja egal somit gehen meine Berechnungen für die HF von 179 maxHF aus.
Also soll ich für "70-80 [% maxHF] normaler, ruhiger Dauerlauf" nur mit 143 Puls laufen.
Nein habe ich noch nie gemacht! :-)

Danke!

0815Runner

Durch Laufen wirst du nicht nennenswert Muskeln aufbauen. Dazu bedarf es am besten etwas Krafttraining. Am besten geht das mit 1-2 Ganzkörpertrainingseinheiten im Studio.

Ansonsten schau dir mal folgende links an:
lauftipps.ch dort findest du eine Seite für Kräftigungsübungen speziell für Läufer.
oder: http://www.kampfkunst-training.de/Fi...el/Burpees.htm
Dort sind einige sehr effektive Übungen beschrieben, die man statt eines typischen Krafttrainings machen kann.

Gast8294

Ich glaube kaum, dass der bei 179 liegt. Das wäre sehr sehr niedrig.

Lauf mal 3-4 km bei Puls 170 und dann so schnell es geht, bis du nicht mehr kannst

Nordic-Fan

Das kannst Du so aus der Ferne sagen, ohne mindestens sein Alter zu wissen? Nicht schlecht! Aber es wäre auch sehr komisch, wenn er gleich beim ersten Mal ganz hoch käme.

Mein Tip an Dich, hpgo: Trainiere 3 oder 4 Monate, als ob 179 Dein HFmax wäre. Mach dann noch einmal einen Selbsttest. Vermutlich kommst Du dann höher, weil zwar Dein HFmax nicht steigt, aber Du mehr Power hast, ihm nahe zu kommen. Ich habe auch monatelang nach einem HFmax trainiert, der - wie ich inzwischen weiß - min. 10 zu niedrig war. Na und? Das macht je nach Prozentzahl nur wenige Schläge Unterschied. Ich bin in diesen Monaten sehr viel besser geworden und habe dann irgendwann festgestellt, daß ich jetzt länger powern kann und deshalb höher komme.