Babsi111

Hallo, ich laufe schon einige Jährchen, komme aber über die 5 Min/km Grenze, und das auch nur bei einem maximal 5km-Lauf, nicht hinaus. Ich bin 1,68m, habe 58kg und bin schon 39 Jahre alt, aber es muss doch möglich sein ein bisschen schneller zu werden, oder?
Mein derzeitiger Trainingsplan schaut so aus:

1. Ruhiger, langer Dauerlauf (65–75% der Hf max. = 118-135) ca. 1,5 - 2h
2. Leichter Dauerlauf (75–80% Hf max. = 135-144) ca.: 1:00 – 1:30 h
3. Mittlerer/zügiger Dauerlauf (80–85% Hf max. = 144-154) ca. 30 – 45 Min. + Ein- und Auslaufen) oder Intervalltraining: 5 x 400 m

Statt 3. lief ich davor einige Monate ein wenig schneller, 85–90 % der Hf max = 154-162, was aber auch nichts an meiner Schnelligkeit bzw. Langsamkeit veränderte.

Was könnte ich tun, um schneller zu werden? Öfters als 3x pro Woche kann ich allerdings aus Zeitgründen sicher nicht trainieren.

Danke euch schon mal im Voraus!!!!

LG
Babsi

Immanuel Blunt

dann würde ich 2x mal hart laufen (tempolauf bzw. fahrtspiele/intervalle etc.) und den dritten lauf in der woche als lockeres training beibehalten (bei dir punkt 1). an der hf würde ich mich an deiner stelle nicht orientieren, das bremst dich unter umständen! über welche distanz möchtest du denn schneller werden und hast du ein pb über 400 oder 800 oder 1000m?

Babsi111

Danke!
Ohne auf die hf zu achten beim Laufen, da komme ich mir allerdings sehr verloren vor, ich habe leider kein Gefühl dafür :-(
Vergleichswerte habe ich nur für 5km, da ich meistens nur diese kurze Strecke gelaufen bin und es da eben nie unter 5 Min/km geschafft habe. Mein Ziel ist jetzt allerdings ein Halbmarathon, aber erst nächstes Jahr im März.
Entschuldige, was ist denn ein pb?

Mirantara

Machst du denn Ausgleichstraining, einfach auch um mal andere Reize zu setzen? Oder Streckenvariation wie Bergläufe usw?

Babsi111

Ich geh 2x pro Woche ins Fitnesscenter, Krafttraining machen und mache 1x pro Woche Pilates.
Im Sommer auch skaten und radfahren, aber nicht regelmäßig. Bergläufe sind für mich nicht möglich, ich wohne im flachen Wien und habe auch keine Möglichkeit dazu..

ulmerspatz

pb = persönliche Bestzeit

Grundsätzlich würde ich den Vorschlag von Immanuel Blunt so unterstützen um schneller zu werden.

Wenn du allerdings für einen HM trainieren willst und nur 3 wöchentliche Einheiten laufen kannst würd ich auf alle Fälle einen langen Lauf, eine Tempoeinheit und eine Einheit im Bereich bis 75% der max. Herzfrequenz einbauen.

Hast du für den HM ein Zeitziel oder möchtest du ankommen?

Woher hast du deine Herzfrequenzwerte?

LG ulmerspatz

Babsi111

Danke!
Also meine pb über 1.000m sind demnach knapp unter 5 Min, was ich bei einem Intervalltraining gemessen habe. Über 5 km kann ich die 5 Min noch halten.

Aber dann hätte ich doch 2 langsame Läufe und einen schnellen, oder?


Ankommen


Hab ich mir vor ein paar Jahren testen lassen und passe sie seitdem jährlich an mein Alter an..

LG
Babsi

Immanuel Blunt

ok also versuch einfach mal, das ding zuhause zu lassen. ich habe den eindruck, dass ein herzfrequenzgestütztes training bei dir wirklich nicht sinnvoll ist. wenn ich so was lese, werde ich sehr skeptisch. trau dich einfach, das gefühl fürs tempo wirst du schon entwickeln und wenn du nicht mehr kannst, wirst du sowieso langsamer, das weiß ich . grundsätzlich kann man sagen, dass mit 3 mal laufen in der woche keine exorbitanten steigerungen erwartbar sind. nur wenn du die wenige zeit, die du läufst, schneller läufst, lässt sich da was verbessern. wenn dein ziel wirklich nur ankommen beim hm ist, kann dir das tempo doch ohnehin relativ egal sein, oder?