Joel

Hallo,

ich bin nach zwei Jahren Laufabstinenz wieder eingestiegen. Ich bin vor meinem "Karriereende" im Sommer 2005 1,5 Jahre gelaufen und habe einen Halbmarathon in 1:53 h beendet. Ich habe damals ungefähr dreimal die Woche trainiert (hab auch öfters mal ausfallen lassen ). Leider ohne jegliches System und in der Regel immer eine von zwei Strecken die beide in etwa 10 km lang waren, also mehr Gewöhnung als Training. Lange Läufe habe ich damals nur drei gemacht, weshalb ich glaub mit meiner HM-Zeit sehr zufrieden sein kann/konnte.

Auf jeden Fall habe ich Anfang Oktober wieder angefangen zu laufen. Erstaunlich gings ganz gut, bin gleich 30 min durchgelaufen. Auf jeden Fall bin ich wieder sehr planlos gelaufen. Mal 20 min, mal 40 min usw. Ohne jegliche Tempovariierung oder sonstiges. Damit ich gescheit trainieren kann hab ich mir jetzt den "Forerunner 305" gekauft. 300€ sind zwar ein Haufen Geld, aber wenn ich dran bleibe jeden Cent wert!

Ich bin dann vor einer Woche zum ersten Mal mit dem Forerunner gelaufen und auch das erste Mal mit Pulsmesser. Der Puls stieg innerhalb kürzester Zeit auf 160 - 170, wobei ich wirklich nicht schnell war und auch noch nciht außer Puste. Naja, dann hab ich mich informiert und gelesen das ein Pulsmesser für Anfänger (bzw. Wiedereinsteiger) nicht sinnvoll ist, da der Körper sich erst an die Belastung (wieder) gewöhnen muss. Klingt auch logisch und somit werde ich die nächsten Wochen ohne Pulsmesser laufen.

Gestern war ich dann sehr motiviert und bin 10 km in 1:03 h gelaufen. Das war aber wirklich das Maximum, wobei es die letzten 2 km nur bergauf ging und ich sogar das Tempo halten konnte. Also ich glaub auf ebener Strecke hätte ich die Stunde angreifen können.

Ich habe vor (hab als Student jetzt ausreichend Zeit. ) viermal die Woche zu laufen. Vorausgesetzt ich ziehe das den Winter durch möchte ich gern im April an einem Lauf teilnehmen. Hauptziel ist auf jeden Fall der Stuttgart-Lauf im Juni.

Wie trainiere ich jetzt richtig, ohne mich zu überlasten, aber trotzdem effizient?

timo

Erstmal Willkommen im Forum

In der kalten Jahreszeit ist sowieso nicht allzu viel mit Tempotraining. Sprich du machst viele lange und langsame Läufe. Du fängst erstmal bei einer für dich angenehmen Distanz an. Wenn du also schon 10KM durchlaufen kannst, läufst du diese. Diese Distanz baust du dann kontinuierlich aus, zB alle 2 Wochen um 1-2Km. So baust du genug Grundlagenausdauer auf um dann im Frühjahr mit Tempotraining ( sofern Temposteigerung eines deiner Ziele ist ) anfangen zu können. Nichts spricht dagegen, auch mal im Winter eine schnelle Einheit zu laufen. Der Großteil sollte aber langsam sein.

Zudem solltest du es anfangs auch nicht mit der Anzahl der Läufe pro Woche übertreiben. Meistens, wenn man viel Zeit hat ist man übermotiviert und möchte am liebsten jeden Tag laufen. Dreimal pro Woche ist aber für den Anfang ausreichend um genügend Regenrationstage in der Woche zu haben. Wenn du wieder seit einigen Wochen läufst, kannst du dein Training auch auf 4x/Woche ausdehnen.

Wenn du genug Zeit hast, würde ich diese lieber in eine 2.Sportart investieren, wie zB Radfahren, Schwimmen oder Krafttraining im Studio. So ist dein Training nicht zu einseitig. Es werden andere Muskelgruppen beansprucht oder, wie beim Krafttraining die Sehnen und Bänder gestärkt.

Ob du nun mit Pulsuhr oder ohne läufst ist deine Entscheidung. Du kannst sie ja ruhig mitnehmen und auch aufzeichnen lassen, so hast du nachher einen schönen Vergleich


mfg

Joel

Bin jetzt den letzten Monat regelmäßig dreimal, letzte Woche viermal, gelaufen.

Heute bin ich zum ersten Mal 15 km gelaufen und zwar in 1:28:43h. Ich wollte eigentlich den 6:20min/km laufen. Nachdem ich aber nach paar Kilometer konstant etwas unter 6 min gelaufen bin, wollte ich das Niveau halten, was ich dann auch geschafft habe. Nach dem Lauf war ich zwar erschöpft, aber es war nicht das Maximum, also ich hätte bestimmt wenn es einen HM Wettkampf gewesen wäre ca, bei 2 h ins Ziel gekommen. Dafür das ich erst seit acht Wochen wieder laufe finde ich das super.

Mein Problem ist aber der Puls, der Forerunner hat einen Durchschnittspuls von 177 angegeben, was mir sehr viel vorkommt. Ist das sinnvoll eine solche Strecke in einem konstant hohen Pulsbereich zu laufen?

marcuss

Herzlichen Glückwunsch erstmal zum so guten Wiedereinstieg in das Lauftraining!
Der Durchschnittspuls alleine sagt noch nicht unbedingt viel aus, sondern erst im Bezug auf den individuellen Maximalpuls (HFmax) bzw. in Relation zur individuellen anaeroben Schwelle. Da Du Student bis, nehme ich an, dass Du evtl. noch deutlich unter 30 bist. Den Maximalpuls bestimmt man am besten individuell, aber es gibt Näherungsformeln. Eine recht aktuelle ist 206,9 – (0,67 * Alter).
Nehmen wir mal an Du wärest 22 Jahre alt, dann ergibt sich damit eine HFmax von 192. Bei einem Durchschnittspuls von 177 wärest Du dann bei 92% HFmax. Das ist auch so etwa die Puls-Prozentangabe die laut Literatur auf einen Halbmarathon im Rennen maximal durchgehalten werden kann. Darüber beginnt der anaerobe Bereich: Die Muskeln produzieren bei der Energiebereitstellung als Nebenprodukt dann so viel Laktat, dass es nicht mehr kontinuierlich abgebaut werden kann. Die Laktatkonzentration steigt, die Muskeln übersäuern und die Leistung bricht ein. Oberhalb der anaeroben Schwelle kann man also höchstens kürzere Strecken noch durchhalten.
Einen deutlich höheren Puls hättest Du also wahrscheinlich über Deine Strecke gar nicht durchgehalten, Du hast letztlich einen Lauf im maximalen Halbmarathon-Renntempo absolviert.
Ob dieses Tempo über eine längere Strecke im Training zu laufen sinnvoll ist, das ist recht umstritten. Einige Trainingspläne plädieren dafür, einen guten Teil der Läufe mit niedrigerer prozentualer Pulsbelastung zu laufen. Meiner Meinung nach muss man vor allem aufpassen, dass man sich nicht orthopädisch überlastet, sprich: Den Lauf selbst übersteht man noch gut, aber am nächsten Tag schmerzen dann die Gelenke oder Sehnen. Also würde ich an Deiner Stelle Deine Belastbarkeit vorsichtig austesten und mir auch ansehen, wie lange Du nach langen schnellen Läufen für die Regeneration brauchst bzw. wann Du das nächste Mal laufen willst. Bei täglichem Laufen kann die Länge und Belastung der einzelnen Läufe wegen der längeren Regeneration nicht so hoch sein wie bei einem Training an nur drei bis vier Tagen in der Woche.


P.S.: Mit dem Forerunner 305 bin ich auch immer unterwegs

Joel

Ich bin 20 Jahre alt um das mal aufzuklären.

Also ich bin mal gelaufen bis es wirklich nicht mehr ging und der höchste Puls den der Forerunner angegeben hat war 204. Kann ich den als ungefähren Basiswert nehmen?

Das "Problem" war bzw. ist, das der Puls schon nach 1000m in solche Höhen steigt und da bin ich wirklich noch nicht ausgelastet. Ich glaube ich versuche den nächsten langen Lauf Ende der Woche in 6:30/km zu laufen auch wenns mir vermutlich schwer fällt.

marcuss

Na wenn Dein Puls bis 204 raufgeht, dann klingen die Pulswerte für Deinen 15km-Lauf sogar noch realistischer, da dann der Durchschnittspuls eher bei 90 als bei 92% HFmax lag. Was ich nicht verstehe: Wenn es Dir so wie Du läufst gut geht - und das auch noch am nächsten Tag - warum willst Du dann unbedingt langsamer laufen?

Joel

Ich "will" nicht unbedingt, aber ich hab schon mehrfach gelesen (und in jedem TP steht es auch) das man die langen Läufe in etwa mit 70% der HFmax laufen sollte. Ich will einfach mal testen ob es was bringt.

marcuss

Probier es ruhig aus so langsam zu laufen. Die sicherste und schonendste Variante ist das allemal. Du verschenkst höchstens etwas Steigerungspotential.
Man kann aber schon darüber streiten, ab wann man von einem "langen Lauf" sprechen kann. 1,5 h oder 18 km sind eine im Web zu findende Grenze, nach oben wird speziell für die Marathon-Vorbereitung meistens eine Deckelung bei 3 h Laufzeit oder 35 km empfohlen.