kuestenfrau

Vor ca. 5 Monaten habe ich den Spaß am Laufen entdeckt. Seitdem gehe ich ca. 3 - 4 pro Woche auf die Piste und schaffe ca. 7-8 km.
Eigentlich habe ich meine Laufgeschwindigkeit gefunden und komme da hervorragend mit zurecht. An guten Tagen könnte ich sogar noch so manchen Kilometer anhängen, da ich nicht mal richtig aus der Puste bin, wenn ich zu Hause ankomme.
Aber, ich werde einfach nicht schneller.
Für ca. 8 km brauche ich über eine Stunde...ich komme mir vor wie eine Schnecke!
Wer hat einen guten Tipp für mich?

Denn, mein großes Ziel ist ein 10-km-Lauf...
ich will aber keinen Ehrenpreis als schnellste Rennschnecke bekommen, sondern möchte lieber als Vorvorvorletzte ankommen.. :-))

bleisocke

Hallo Küstenfrau,

in der aktuellen Spiridon 7/06 stehen auf der letzten Seiten recht sinnvolle Trainingspläne für 10 km und unterschiedliche Leistungsstufen. Mach's wie viele: an den Zeitschriftenstand und zuerst checken, ob das was für dich sein könnte. Vorteil bei diesen Trainingsplänen: man kann switchen, wenn's nicht mehr passt.

Grüße bleisocke

Stone Age

Moin...


Ich bin ja der Meinung, Du solltest erstmal vorsichtig Deine Laufumfänge erweitern, um später auf wiederum kürzeren Strecken Tempo zu machen.
Ein Tempotraining im eigentlichen Sinne halte ich nach nur 5 Monaten Laufkarriere für etwa verfrüht!

Grundsätzlich gilt allerdings:
Schneller kannst Du nur werden, wenn Du auch gelegentlich mal schneller läufst!

Wenn Du es also gar nicht lassen kannst, schneller werden zu wollen, dann könntest Du in Deine 8km-Läufe ja mal kleine Fahrtspiele einbauen.

Das heisst:
Such Dir irgendein Ziel auf Deiner Strecke aus, welches z.B. 200 Meter entfernt von Dir ist - vielleicht den Laternenmast da vorne? - und erhöhe Dein übliches Tempo, bis Du dieses Ziel erreicht hast. Anschliessend läufst Du wieder eine Weile in Deinem gewohnten Tempo weiter, um dann erneut ein "Ziel" auszusuchen und erneut das Tempo anzuheben.
Wenn Du das Tempo anhebst, dann achte eigentlich nur auf Deinen Puls...überanstreng' Dich nicht gleich volle Lotte, ja?
Auch hier muss man sich sehr vorsichtig eingewöhnen!
Die Länge der Tempoeinheiten beim Fahrtspiel variiert und ist so lange, wie Du es gerne haben willst.

Nur so als Beispiel kannst Du mal 100 Meter volle Pulle sprinten, dann wieder nur dahintraben, dann 1000 Meter leichte Tempoerhöhung, dann wieder traben, dann 200 Meter relativ hohes Tempo, dann wieder traben, u.s.w.!

Viel Spass damit und schneller wirst Du dann von alleine...

BerndR

Hallo kuestenfrau,

lauf einfach noch langsamer, dafür aber weiter. Wirst sehen, so kommst Du leicht an die 10 km heran.

Tempotraining sollten meiner Meinung nach noch nicht zu Deinem Training gehören, zumal in unsrem Alter Überlastungen vom Körper nicht so einfach weggesteckt werden können.

Viel Spaß weiterhin. Einen Trainingsplan über 10 km findest Du z.B. hier: 10 km

Gruß Bernd

Gast1126

Umschalten heißt auf Deutsch! In diesem Fall wäre wechseln eine sinnvolle Übersetzung

kuestenfrau

Ich bin echt dankbar für Eure Tips.. Danke!
Die Sprints habe ich ausprobiert u. danach war ich fix und fertig. Da muss ich noch jede Menge üben. Aber etwas schneller bin ich schon geworden.

bleisocke

Hallo Küstenfrau,

sorry, diese Anglizismen rutschen mir immer wieder dazwischen.

auf die Gefahr hin, dass es schief geht (solche Trainingsempfehlungen ins Blinde sind nicht unbedint meins):

als Tempotraining kämen Sprints über 400 oder 800 m in Frage, die jeweils am Limit gelaufen werden. Dabei sollte der letzte Sprint maximal 10% langsamer als der erste sein. Du solltest mit 2 oder 3 sets anfangen. Solche Einheiten dauern selten länger als 40, 50 Minuten. Es kommt nicht darauf an, dass man knapp überlebt! Deshalb das Abbruchkriterium 10%. Sobald der Sprint länger dauert als 10% vom ersten: Ende der Veranstaltung!

Als Ergänzung Unterdistanzläufe in deinem Renntempo. Du willst 10 km laufen, dann wäre eine Unterdistanz z.B. 5, 6 oder 7 km.

Dazu kommt ein Lauf über die 10 km mit ca. 80% deines Renntempos.

Eventuell noch 1, 2 Regenerative Läufe über 3 - 4 km sehr locker.

Also ohne Regenerative Einheiten: 3 mal Laufen / Woche

Grüße bleisocke