Mirantara

Hallo zusammen,

leider finde ich in der Suchfunktion nix passendes, obwohl ich dachte, hierzu schon etwas gelesen zu haben.

Ich würde gerne sinnvoll meine Wochen-km steigern, da nächste Woche mein Trainingsplan beginnt.

Dezember und Januar waren bisher von Erkältungskrankheiten geprägt, was dazu führte, dass die Umfänge drastisch reduziert wurden. Läufe zwischen 8 und 10km. Wochen-km ca. 20.

Im November bin ich allerdings zw. 8 und knapp 15km gelaufen. Ist also noch nicht lange her.

Wie könnte ich sinnvoll vorgehen, um Überlastung vorzubeugen? Faustformel besagt ja 10% in der Woche. Allerdings ist das ja für Laufanfänger oder nach sehr langer Pause.

Ich freue mich über eure Ratschläge.

Liebe Grüße!

lauf-for-rest

Ich muss mich auch gerade nach kurzer Pause (mit rapidem Leistungsverlust) wieder zurück kämpfen. Ich würde untertourige 8 km vorlegen und nach 2 Tagen das selbe nachlegen. Danach auf 10-12 km und das auch (wenn möglich nach 2-3 Tagen) wiederholen.

Ab dort würde ich weitersehen, ob erst mehr Strecke oder langsam etwas höheres Tempo mir jetzt mehr liegen würde (ggf. einfach auch mal ohne jede Vorgabe auf die Piste und sehen, was es wird).

Moltofill

also wenn du ab nächster woche einen trainingsplan hast den du für realistisch hältst würd ich diese woche machen was spaß macht. (mein ehem. deutschlehrer würd bei dem satz das große ko... kriegen)

0815Runner

Wenn du vor kurzem 20 km pro Woche gelaufen bist, kannst du das auch wieder tun. Bei geringem Umfang fällt die Steigerung auch mal höher aus als 10 %. Grundsätzlich sollte man aber über längere Zeit nicht mehr als 10% pro Woche draufpacken. Und nach 3 Wochen der Steigerung eine Regenerationswoche einlegen, bei der man ca. 2/3 des Umfangs läuft.

Wichtig ist, dass man - wenn man einige Zeit gelaufen ist - nicht das Tempo und den Umfang gleichzeitig steigert. Das erhöht die Verletzungsanfälligkeit.

Mirantara

Danke für eure Antworten dann werde ich jetzt meine langen Läufe wieder jeweils um 1-2km die Woche ausbauen und die Regenerationswoche einplanen.

Diarunner

Warum kommt mir diese Fragestellung so seltsam bekannt vor?

Bei mir waren die letzten 2 Monate ja auch stark Erkältungs-geschädigt.

Ich hab mir vorgenommen, bei den Läufen unter der Woche direkt wieder auf 8-10 km zu gehen, allerdings von der Intensität erst mal zurückhaltend.

Den längeren Lauf am Wochenende dann jede Woche ca. um 2 km steigern und alle 4 Wochen mal etwas ruhiger...

Mal sehen ob das so hinhaut.

Viele Grüße

Tobias