Seth

Hey Leute,

ich habe mir das Ziel gesteckt im Juni 2008 in Christchurch (Neuseeland) den Marathon zu laufen. Da es ein sehr harter Marathon mit ziemlich viel Höhenunterschieden ist gibt es keine Zeit mehr zu verlieren um mit dem richtigen Training auf dieses Event zu starten.

Zu meiner Person:
Ich bin 19 Jahre alt, 183cm groß und wiege 73kg
Bin Nichtraucher und trinke keinen Alkohol
2006 bin ich regelmäßig gejoggt bis mich eine Verletzung zu einer längeren Pause gezwungen hat (im September war das) Als ich diese auskuriert hatte kam ich leider wieder nicht zum Laufen, da ich nur noch mein Abitur im Kopf hatte.
Vor 3 Wochen habe ich dann wieder richtig mit dem Laufen angefangen. Seitdem bin ich folgende Strecken gelaufen:
- 10x 5km mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 5.23min/km am Anfange und einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 4.35min/km jetzt
- 1x 12,5km in knapp einer Stunde

Im Moment bin ich noch ziemlich weit von meinen Erfolgen 2006 weg. Dort gelang es mir z.B. die 12,5 km in ca. 53min zu laufen

Als erstes Etappenziel hab ich mir den Ulmer Einstein Halbmarathon Mitte September gesteckt. Dort will ich in unter 2:00 Stunden ankommen. Dabei habe ich an folgenden Trainingsplan gedacht (in abgespeckter Form, da die Zeit leider nicht mehr für das volle Programm reicht)

Woche 1
Montag Ruhetag
Dienstag 10 km
57:30 min 5:45 min/km MD 75-80%
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 10 km 52:30 min 5:15 min/km TD 85-90%
Freitag Ruhetag
Samstag 12 km 1:18 Std 6:30 min/km SL 65%
Sonntag 20 km 2:00 Std 6:00 min/km LD 70-75%

Woche 2
Montag Ruhetag
Dienstag 15 km 2:00 Std 8:00 min/km SL <65%
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 8 km
45:00 min 5:45 min/km MD 75-80%
Freitag Ruhetag
Samstag 7 km
45:30 min 6:30 min/km SL 65%
Sonntag 10 km Testlauf in 50:00 min 5:00 min/km SWL 90-95%

Woche 3
Montag 10 km in 1:05 Std 6:30 min/km SL 65%
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 12 x 1 km, Trabpause 1 min 5:25 min/km SD 80-85%
Donnerstag Ruhetag
Freitag 10 km
1:20 Std 8:00 min/km SL 65%
Samstag 20 km
2:00 Std 6:00 min/km LD 70-75%
Sonntag Ruhetag

Woche 4
Montag 10 km
52:30 min 5:15 min/km TD 85-90%
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 12 km
1:18 Std 6:30 min/km SL 65%
Donnerstag Ruhetag
Freitag 6 x 1 km, Trabpause 4 min
5:00 min/km SWL 90-95%
Samstag 20 km
2:00 Std 6:00 min/km LD 70-75%
Sonntag Ruhetag

Woche 5
Montag Ruhetag
Dienstag 15 km 2:00 Std 8:00 min/km SL <65%
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 10 km
57:30 min 5:45 min/km MD 75-80%
Freitag Ruhetag
Samstag 7 km
45:30 min 6:30 min/km SL 65%
Sonntag 10 km Testlauf in 49:30 min 4:57 min/km SWL 90-95%

Woche 6
Montag 10 km
1:05 Std 6:30 min/km SL 65%
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 1:00 Std Fahrtspiel
70-90%
Donnerstag Ruhetag
Freitag 15 km
2:00 Std 8:00 min/km SL <65%
Samstag Ruhetag
Sonntag 20 km
2:00 Std 6:00 min/km LD 70-75%

Woche 7
Montag Ruhetag
Dienstag 10km 52:30 min 5:15 min/km TD 85-90%
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 10 km
1:05 Std 6:30 min/km SL 65%
Freitag Ruhetag
Samstag 20 km 2:00 Std 6:00 min/km LD 70-75%
Sonntag 6 x 1 km, Trabpause 3 min 4:50 min/km SWL 90-95%

Woche 8
Montag Ruhetag
Dienstag 18 km 1:48 Std 6:00 min/km LD 70-75%
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 10 km
1:20 Std 8:00 min/km SL <65%
Freitag Ruhetag
Samstag 7 km 45:30 min 6:30 min/km SL 65%
Sonntag 10 km Testlauf in 49:00 min 4:54 min/km SWL 90-95%

Woche 9
Montag 10 km
1:05 Std 6:30 min/km SL 65%
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 15 km
2:00 Std 8:00 min/km SL <65%
Donnerstag Ruhetag
Freitag 6 x 3km in 15:30 min, Trabpause 5 min
5:10 min/km TD 85-90%
Samstag 20 km
2:00 Std 6:00 min/km LD 70-75%
Sonntag Ruhetag

Woche 10
Montag Ruhetag
Dienstag 10 km 51:40 min 5:10 min/km TD 85-90%
Mittwoch 15 km 1:38 Std 6:30 min/km SL 65%
Donnerstag Ruhetag
Freitag 6 x 1 km, Trabpause 3 min 4:50 min/km SWL 90-95%
Samstag Ruhetag
Sonntag 22 km 2:12 Std 6:00 min/km LD 70-75%

Woche 11
Montag Ruhetag
Dienstag 10 km 1:20 Std 8:00 min/km SL <65%
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 16 km
1:36 Std 6:00 min/km LD 70-75%
Freitag Ruhetag
Samstag 10 km 1:05 Std 6:30 min/km SL 65%
Sonntag 10 km Testlauf in 48:30 min oder 15 km in 1:19 Std 4:51 min/km
5:15 min/km SWL 90-95%

Woche 12
Montag 10 km
1:05 Std 6:30 min/km SL 65%
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 12 x 1 km, Trabpause 1 min 5:25 min/km SD 80-85%
Donnerstag Ruhetag
Freitag 15 km
2:00 Std 8:00 min/km SL <65%
Samstag Ruhetag
Sonntag 20 km
2:00 Std 6:00 min/km LD 70-75%

Woche 13
Montag Ruhetag
Dienstag 10 km
51:40 min 5:10 min/km TD 85-90%
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 15 km
1:38 Std
6:30 min/km SL 65%
Freitag Ruhetag
Samstag 25 km
2:36 Std
6:15 min/km LD 70-75%
Sonntag 10 km 1:05 Std 6:30 min/km SL 65%

Woche 14
Montag Ruhetag
Dienstag 2 x 5 km in 24:50 min, Trabpause 10 min, Wettkampftempo 4:58 min/km SWL 90-95%
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 15 km
1:30 Std 6:00 min/km LD 70-75%
Freitag Ruhetag
Samstag 25 km
2:36 Std 6:15 min/km LD 70-75%
Sonntag 15 km 2:00 Std 8:00 min/km SL <65%

Woche 15
Montag 10 km
51:40 min 5:10 min/km TD 85-90%
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 10 km
1:05 Std 6:30 min/km SL 65%
Donnerstag Ruhetag
Freitag 10 x 400m in 1:55 min, Trabpause 2 min 5:21 min/km TD 85-90%
Samstag 20 km
2:00 Std 6:00 min/km LD 70-75%
Sonntag Ruhetag

Woche 16
Montag 9 km 44:42 Std 4:58 min/km
Wettkampftempo SWL 90-95%
Dienstag 12 km 1:12 Std 6:00 min/km LD 70-75%
Mittwoch 10 km,
nach 30 min 2km in 10 min
5:45 min/km
5:00 min/km MD
SD 75-80%
80-85%
Donnerstag 7 km
40:15 min 5:45 min/km MD 75-80%
Freitag Ruhetag
Samstag 30 min spielerisches Laufen
Sonntag 21,095 km 2:00 Std SWL 90-95%

Würde mich über Verbesserungen und Kritik zu diesem Trainingsplan sehr freuen und bedanke mich auch schon im voraus dafür

Liebe Grüße Seth

chbuehlmann

hi seth,

solltest du deinen trainingsplan einhalten, läufst du ja in der ersten
woche bereits 20km in 2 stunden. entweder du revidierst dein ziel
(1:45 - 1:50) oder dein trainingsplan.

gruss
christian

chbuehlmann

hi seth, ist das jetzt dein trainingsplan für den hm und den marathon (oktober07)? wenn ja würde ich zwingend ein paar läufe über 30 km resp. 3 stunden
einabuen. ansonsten dürfte es schwirig werden
viel glück
christian

Seth

Hey Leute,

also den Trainingsplan kann ich so wie er da oben steht doch nicht durchziehen. Der Christchurcher Marathon wäre erst im Juni 2008 gewesen, allerdings bin ich zur der Zeit in Brisbane. Das mit dem Marathon in Auckland passt so gut von meiner Reisezeit, dass ich den einfach mitnehmen muss (28.10.2007)

Wenn alles gut läuft, dann werd ich mich am 07.07.2007 am ersten HM meines Lebens versuchen. Allerdings muss das Ziel auf Marathon ausgelegt werden, weil die Zeit doch eher knapp ist.

Muss mein Trainingsplan dann eher von längeren Läufen jetzt schon geprägt sein?

Liebe Grüße Seth